Come perdere peso in modo rapido ed efficace è una domanda urgente per la maggior parte delle donne e per molti uomini. Tutti noi vogliamo ottenere risultati rapidi e impressionanti a casa. Tuttavia, il numero schiacciante di possibilità che promettono questo non ci soddisfa a lungo termine ed è difficile da sopportare.
Descriviamo cosa ci sforziamo per trovare un programma di perdita di peso efficace:
- Diminuzione significativa dell'appetito per non soffrire di fame insaziabile
- Un tasso relativamente veloce di perdita di grasso (non solo acqua! )
- Migliorare il benessere, sia fisico che mentale
- Normalizzazione degli indicatori di salute oggettivi
Per tutti questi scopi sensati, la scienza moderna viene in nostro aiuto.
Di seguito elenchiamo i passaggi più importanti per un percorso di successo verso un corpo snello e sano.
Passaggio 1: limitare severamente i carboidrati digeribili
La parte più importante del successo è sbarazzarsi di tutti i tipi di zucchero e di cibi amidacei dalla dieta, in poche parole, frutta dolce, amidacea e altamente glicemica.
Questo perché questo alimento è quello che stimola più attivamente la produzione di insulina. Questo ormone è direttamente correlato alla deposizione di grasso in tutti i depositi, di cui il grasso sottocutaneo in eccesso sembra il più sgradevole.
Quando i livelli di insulina diminuiscono, il corpo diventa in grado di utilizzare le riserve di grasso per ottenere energia per tutta la vita.
Un'altra conseguenza positiva è la capacità di rimuovere l'acqua in eccesso dal tessuto, cosa che i reni fanno con successo una volta che l'ormone onnipresente non è più fuori controllo. Di conseguenza, senza alcuna preparazione speciale, perderai il liquido in eccesso che ti ha reso più ingombrante e pesante.
Non sorprende che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati perdano fino a 4, 5 kg nella prima settimana. Spesso questo valore è ancora più alto!
In particolare, riducendo la quantità di grassi nella dieta, le persone contavano ancora le calorie ed erano soggettivamente malnutrite (si sentivano affamate dopo aver mangiato). A quel tempo, i seguaci potevano permettersi di mangiare fino a quando non erano pieni, non importa quanto fossero le diete a basso contenuto di carboidrati.
Un effetto pronunciato dell'esclusione dello zucchero è che la fame è significativamente ridotta e la sensazione di sazietà si verifica prima. Ciò si traduce nel seguire la dieta senza eccessivo sforzo di volontà - con il pilota automatico. Perdere peso comodamente è un vecchio sogno di milioni di persone!
Riepilogo:La riduzione dei carboidrati riduce l'insulina nel sangue, riduce l'appetito e consente di perdere il peso in eccesso senza sentirsi sempre affamati.
Passaggio 2: mangiare proteine, grassi e verdure
La coerenza è importante qui: ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi e verdure.
Spesso, se segui questa regola, raggiungerai automaticamente l'obiettivo di limitare i carboidrati, nell'intervallo di 25-50 grammi al giorno.
Definiamo fonti utili di proteine:
- Carne - manzo, pollo, tacchino, maiale, agnello.
- Pesce e frutti di mare - lucioperca, pesce persico, salmone, trota, gamberi.
- Uova - pollo e quaglia.
Il contributo di un'adeguata assunzione di proteine alla disposizione non può essere sopravvalutato. Aumentando il consumo di materiali da costruzione insostituibili per il nostro corpo, acceleriamo attivamente il metabolismo.
La ricerca mostra altri vantaggi di una dieta ricca di proteine:
- Secondo alcuni dati, la riduzione dell'ansia generale raggiunge il 60% (! ).
- Riduzione degli attacchi di fame notturni.
- Miglioramento delle condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie.
Se ti stai chiedendo come perdere peso velocemente, vale davvero la pena sottomettersi con gioia al re dei nutrienti: le proteine!
Elenchiamo le verdure con una bassa quantità di carboidrati:
- Broccoli.
- Cavolfiore.
- Spinaci.
- Cavolo bianco.
- Cavolfiore.
- Cavolfiore.
- Cavolo.
- Peperoni bulgari.
- Un pomodoro.
- Cetriolo.
- Sedano.
Dai un'occhiata all'intero elenco con occhi attenti: ecco un altro segreto per un corpo snello e tonico! Non aver paura di mangiare troppo le insalate! Anche 5 grandi piatti di insalata al giorno non consentiranno di superare l'assunzione di carboidrati (25-50 grammi al giorno).
Un grande vantaggio di una tale dieta è una grande quantità di fibre, vitamine e sali minerali che forniscono al corpo un'abbondanza di nutrienti essenziali e fanno una pulizia regolare di qualità.
Ricorda le fonti curative dei grassi:
- Olio d'oliva.
- Olio di semi di zucca.
- Burro (con moderazione).
- E altri oli vegetali.
I primi due oli devono essere non raffinati, spremuti a freddo e non riscaldati durante la cottura. Contengono una combinazione armoniosa degli acidi grassi essenziali Omega 3, 6, 9, che mantengono i nostri vasi sanguigni e il nostro sistema nervoso forti e sani a lungo.
Non commettere l'errore di molti fan della perdita di peso e non combinare entrambe le diete in una. Devi scegliere un basso contenuto di carboidrati o un basso contenuto di grassi. Altrimenti, è molto facile tagliare la dieta in modo critico e renderla pericolosa nella composizione.
La nutrizione frazionata non dovrebbe annoiarti: 3-4 pasti al giorno, in porzioni uguali. Oppure 3 pasti principali e 1 pasto aggiuntivo (2° colazione o spuntino pomeridiano).
Ci sono tonnellate di ricette a basso contenuto di carboidrati che ti aspettano su blog e librerie. Deciditi e segui con fiducia i consigli! La perdita di peso e il benessere non tardano ad arrivare.
La laurea:Ogni pasto = proteine + grassi + verdure a basso contenuto di carboidrati. La quantità giornaliera target di carboidrati è compresa tra 25-50 grammi.
Fase 3: ginnastica 3 volte a settimana
Non essenziale, ma un'aggiunta desiderabile a una struttura di successo.
Molto semplice: 3-4 allenamenti di forza a settimana, secondo il classico algoritmo, riscaldamento - sollevamento pesi - stretching.
Per i principianti, ha senso rivolgersi a un allenatore per alcuni allenamenti personali. Quindi tutti gli esercizi necessari sono spiegati in dettaglio in tempo reale, tra l'altro. Avviso! La ginnastica ponderata richiede una tecnica attenta. Questo è l'unico modo per evitare lesioni e ottenere risultati rapidi.
Molti studi mostrano un fatto interessante. Il sollevamento pesi non è tanto un particolare spreco di calorie durante l'allenamento, ma piuttosto un potente impulso per aumentare il metabolismo dopo l'allenamento - e questo fino a 24 ore!
La costruzione muscolare è anche un regalo importante per i giovani.
Tuttavia, se le macchine per i pesi, i kettlebell e un bilanciere sono categoricamente inaccettabili per te, concentrati su esercizi aerobici di media intensità - continui per 40 minuti. Camminata veloce, corsa, step aerobica, ecc.
Riepilogo:La migliore soluzione per l'educazione fisica è l'allenamento con i pesi. In caso contrario, funzionerà anche l'aerobica. L'importante è muoversi! Regolarmente e attivamente - 3-4 volte a settimana.
Inoltre: scarico di carboidrati una volta alla settimana
Per molte persone, la domenica è il giorno ideale per ampliare il menu verso i carboidrati.
Se approfitti di un fine settimana del genere, dovresti evitare lo zucchero (dolci, pasticcini, gelati) che sono troppo dannosi. Ma hai una finestra sui carboidrati sani: cereali (grano saraceno, miglio, riso), patate, frutta.
Tuttavia, vale la pena ricordare una volta per tutte - solo 1 giorno alla settimana. Aumentando il numero di esposizioni, ti allontani dal tuo obiettivo di un corpo magro senza grasso in eccesso sotto la pelle.
C'è un altro fattore inevitabile da considerare: spesso guadagni 1-2 chilogrammi subito dopo il caricamento. Tuttavia, quando si torna a una dieta normale, questo peso scompare rapidamente perché è costituito principalmente da acqua trattenuta nei tessuti.
La laurea:Una volta alla settimana puoi (anche se non è necessario) introdurre una distorsione dei carboidrati nella tua dieta utilizzando fonti salutari ad alto contenuto di fibre e sostanze nutritive.
E le calorie e le dimensioni delle porzioni?
Attenzione a tutti gli interessati! In genere, con una dieta a basso contenuto di carboidrati, non è necessario contare le calorie e controllare rigorosamente le dimensioni delle porzioni. affascinato? Questa idea si basa su una logica salutare: con la miscela ideale di "proteine + grassi + insalata di verdure a base di verdure a basso indice glicemico" è molto difficile mangiare troppo in termini di calorie e volume.
Tuttavia, se vuoi davvero contare le calorie, usa un calcolatore online con il tuo cellulare, ad esempio. Questo è il modo più veloce, accurato e conveniente.
Riepilogo:Indipendentemente dalle tue decisioni caloriche, tieni a fuoco il tuo obiettivo principale: ridurre i carboidrati a 25-50 grammi al giorno e ottenere il resto delle calorie da proteine e grassi.
Qualche altro segreto per perdere peso velocemente
Dai anche un'occhiata più da vicino a 7 suggerimenti scientificamente provati:
- Bere molta acqua.L'accelerazione del metabolismo e la perdita della massa grassa in eccesso sono i principali vantaggi di un regime alimentare adeguato. In media, 1 chilogrammo di peso dovrebbe contenere 25-30 ml di acqua pura. Usa il metodo giapponese: al mattino, subito dopo il risveglio, beviamo 200-300 ml di acqua. Dividiamo il resto dell'acqua in 3 bottiglie e la portiamo con noi. Quando siamo seduti, mettiamo la bottiglia sul tavolo davanti ai nostri occhi e sorseggiamo un sorso di tanto in tanto. In questo modo, puoi bere l'intero volume giornaliero in pace tra i pasti.
- Bevi tè e caffè.Queste bevande hanno dimostrato di aumentare il metabolismo. Fino a 3 cucchiaini di caffè senza scivolo è una dose giornaliera media accettabile per gli amanti del caffè.
- Tante proteine a colazione.Fornisce un'elevata sensazione di sazietà e lunghi periodi di mancanza di fame. Aumenta il tasso di perdita di peso fino al 36% rispetto a chi non aggiunge proteine a colazione.
- Fibra alimentare nella dieta.Aumentare la quantità di fibra solubile e insolubile è una via diretta per una rapida perdita di peso, anche con un'enfasi sul grasso viscerale (questo è il grasso in eccesso nel corpo, il cui marcatore importante è la deposizione di grasso nel mezzo del busto, specialmente su la parete addominale anteriore).
- Prodotti brucia grassi. . . È possibile trovare elenchi di tali prodotti su molti siti Web. In generale, queste sono le verdure più comuni, il tè verde, il latte acido e alcuni frutti che sono densamente saturi di nutrienti utili.
- Piatti piccoli. . . Il metodo è semplice e funziona per la maggior parte. Ogni porzione sembra solida su un piatto piano. Aggiungi posate lunghe come le bacchette cinesi al piatto e il tempo del pasto sarà notevolmente aumentato. Il segnale di saturazione ha il tempo di penetrare nel cervello e non devi lottare con te stesso per scendere dal tavolo in tempo. Smetterai di mangiare facilmente perché sarai pieno!
- Dormire a sufficienza. . . Tutto è semplice ed è stato a lungo dimostrato dal punto di vista medico: l'ormone grelina aumenta la fame e viene prodotto attivamente quando manca il sonno. Inoltre, la produzione di leptina, responsabile della sensazione di sazietà, diminuisce. Una catena di eventi consecutivi è inevitabile: non c'è sonno di almeno 7-8 ore al giorno - non c'è "volontà" a causa di una forte sensazione di fame di aderire alle restrizioni - un eccesso di massa grassa e mancanza di fiducia nei le loro capacità. Quindi dormi abbastanza per rompere questo circolo vizioso!
Quanto velocemente puoi perdere peso?
Nella prima settimana dopo il passaggio al sistema nutrizionale sopra descritto, una persona perde da 2, 5 a 5 chilogrammi del proprio peso corporeo originale. Nelle settimane successive, il tasso di perdita di peso oscilla nell'intervallo 1-2, 5 kg.
Inoltre, funzionano anche le regole classiche per una sana fisiologia:
- I neofiti della dieta perderanno peso più velocemente.
- Per gli eroi esperti, gli sforzi per perdere peso sono più lenti.
- Quelli con grandi eccessi hanno anche passi più veloci rispetto alle loro controparti meno grasse.
Tuttavia, tutti perdono peso!
La prima volta (fino a una settimana) vale la pena pensare a uno stato di salute un po' strano. Questo è un presupposto indiscusso per il passaggio alla combustione delle proprie riserve di grasso al fine di garantire le funzioni vitali dell'organismo.
Molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati riferiscono un aumento di energia, energia, ottimismo, nessun episodio di affaticamento e sonnolenza e la stabilità di queste manifestazioni positive di giorno in giorno.
Nonostante anni di testardaggine da parte dei dietologi nelle raccomandazioni per la perdita di grasso, l'approccio opposto - la riduzione dei carboidrati - porta a conseguenze positive abbastanza misurabili:
- Normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.
- Diminuzione dei livelli di trigliceridi.
- Diminuzione del colesterolo a bassa densità ("cattivo").
- Colesterolo ad alta densità elevato ("buono").
- Stabilizzazione della pressione sanguigna entro limiti normali.
E il vantaggio più piacevole è che la dieta è più facile da seguire quando i carboidrati sono bassi! Detto questo, ti sentirai meglio mentalmente, emotivamente e fisicamente che se rompessi il grasso senza preoccuparti dei carboidrati.
I benefici per la salute sono l'armonizzazione del metabolismo dei carboidrati e dei grassi e un buon benessere mentale e somatico.
Non devi morire di fame per perdere peso!
Un avvertimento a parte per tutte le persone con malattie croniche di ogni tipo: chiedi al tuo medico prima di metterti a dieta!
Sopra abbiamo elencato i principali vantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ora che sai come perdere peso, non solo velocemente, ma 2-3 volte più velocemente della maggior parte delle diete equilibrate che richiedono il conteggio delle calorie e la perdita di grasso.
La scienza medica ha ricevuto molte prove che una dieta a basso contenuto di carboidrati ripristina l'equilibrio ormonale verso un vettore brucia grassi. Abbiamo raccolto prove per migliorare la salute generale. Conosciamo centinaia di migliaia di recensioni sul benessere nel corso di una tale dieta, su un'elevata sensazione di sazietà, su un aumento di vitalità e su un aumento delle prestazioni. Quindi la nostra risposta alla domanda "Come perdere peso velocemente ed efficacemente a casa" è una dieta a basso contenuto di carboidrati.